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什麼是魚油?

魚油來自於有豐富脂肪的魚類,像是鮭魚、鯖魚、鯷魚等等,被提取出來的油脂中,具有3成的Omega-3脂肪酸,剩餘的7成則是其他脂肪。

魚本身就有Omega-3嗎?

魚類雖然富有Omega-3,但事實上牠們是沒有辦法自行合成Omega-3的,魚類是經由攝取藻類、蜉蝣生物等天然物質,再經體內代謝生成Omega-3並濃縮在魚體內的,是自然食物鏈中的一個環節,並不是與生俱來的。

Omega-3是什麼?

Omega-3(ω-3)是一種多元不飽和脂肪酸,沒辦法由人體自行製造生成,僅能仰賴日常飲食來攝取補充,而其中最重要的就是DHA(二十二碳六烯酸)、EPA(二十碳五烯酸)和ALA(α-次亞麻油酸)。

動物性和植物性來源的Omega-3差別在哪裡?

Omega-3的攝取來源有動物性和植物性兩種,相比植物性來源,動物性來源的魚油Omega-3對於人體來說才是更容易被轉換利用的,以植物性的亞麻仁油為例,其組成中的ALA在我們人體內大約只有1~10%可以轉換成EPA,而DHA就更少了,僅有0.5~5%,之所以會有這種現象是因為ALA需要在人體內進行多個步驟的加工才能夠得到EPA和DHA,轉換率較低,因此直接攝取補充EPA和DHA才是最有效率的。

魚油的營養成分是什麼?

魚油的營養成分有30%是Omega-3脂肪酸,當中又以DHA跟EPA最為重要。

DHA是什麼?

DHA,全名Docosahexaenoic acid,又名二十二碳六烯酸,對於神經系統而言是相當重要的營養素,可以幫助維護大腦及眼睛的健康。

EPA是什麼?

EPA,全名Eicosapentaenoic acid,又名二十碳五烯酸、血管清道夫,有助於改善抑鬱及發炎症狀,甚至在某些研究當中,EPA比DHA更能緩解抑鬱症的症狀。

為什麼要吃魚油?有什麼好處?

不飽和脂肪酸除了Omega-3之外,還有Omega-6和Omega-9,在我們日常飲食中Omega-6和Omega-9都是比較容易攝取到的(例如:葵花油、酪梨等),但是Omega-3卻大多只能仰賴魚類,若是飲食不均衡,長期下來就會導致體內油脂比例失衡,進而引起體內發炎反應。

下面列出幾項食物給大家參考~

Omega-3:鮭魚、沙丁魚、亞麻仁(籽)油、奇亞籽

Omega-6:大豆沙拉油、葵花籽油、雞蛋、酪梨

Omega-9:橄欖油、杏仁(油)、核桃

維護心血管健康

研究顯示,補充魚油可以降低罹患心血管疾病的風險,同時也可以幫助生理調節(如:膽固醇、三酸甘油酯、血壓)以及預防血管阻塞。

參考文獻1

參考文獻2

參考文獻3

改善精神疾病

研究表明,補充魚油對於改善抑鬱症是有幫助的。

參考文獻4

參考文獻5

參考文獻6

幫助體態維持

研究顯示,補充魚油對於降低腰圍是有幫助的,而且適當的配合運動以及均衡飲食,對體重減輕是很有幫助的。

參考文獻7

參考文獻8

守護眼睛健康

研究表示,Omega-3對改善乾眼症的症狀是有幫助的,並且若是與其他營養素搭配,也可以改善銀髮族的黃斑部病變。

參考文獻9

參考文獻10

維持皮膚健康

研究表明,補充魚油有助於保持皮膚健康。

參考文獻11

參考文獻12

增進骨骼健康

研究顯示,魚油對緩解關節不適是有幫助的,這是因為魚油有抗發炎的作用,有助於改善慢性發炎,另外也有一部分的研究顯示,Omega-3對於骨骼密度的增加是有幫助的。

參考文獻13

參考文獻14

參考文獻15

幫助嬰幼兒發育

Omega-3在嬰幼兒的生長發育中是不可忽視的角色之一,因為不管是懷孕或是哺乳期間,魚油對於嬰幼兒的視力發展、眼手協調、降低過敏現象以及注意力的集中都是很有幫助的。

參考文獻16

參考文獻17

參考文獻18

參考文獻19

降低肝臟脂肪

脂肪肝在肥胖群體中是常見的,而補充魚油除了有助於改善肝功能與緩解發炎之外,對於減少肝臟脂肪也是有幫助的。

參考文獻20

參考文獻21

改善銀髮族記憶力

研究表示,有吃魚習慣的年長者,在大腦功能方面的退化速度是緩慢的。

參考文獻22

參考文獻23

魚油怎麼吃?什麼時候吃最好?

魚油和其他食物一起攝取可以提高吸收率,因此建議飯後或是隨餐食用,這是因為魚油是提取自魚類的油脂,在同樣是脂肪的食物下進行吸收,會比只吃魚油的時候還要有效率。

有在吃藥的人也可以吃魚油嗎?如果沒有效果可以多吃幾顆嗎?

市面上能見到的魚油幾乎都是屬於保健食品,保健食品並非藥物,它是屬於食品的範疇,就和我們一般常見的糖果餅乾是一樣的,因此健康的人正常食用是不會有任何問題產生,食用保健食品的時候建議遵照商品標示上的食用方式進行補充,過量無益,這就跟人們常說的糖果吃太多會蛀牙是一樣的道理,並不是僅限於保健食品。

如果是有在服用藥物的人,建議食用前先詢問醫生或是藥師,避免交互作用產生,進而影響吸收。

魚油要怎麼挑選?

市面上的魚油有各種的品牌、濃度以及型式,每間廠商的宣傳用詞也都各式各樣,那到底要怎麼選才能選到適合的魚油?

選擇魚油最重要的三個要素就是萃取型式、濃度以及檢驗報告。

Different Types of Fish Oil

魚油有哪些萃取型式?

魚油的萃取型式分成三種,分別是r-TG、EE和TG,這三種型式的人體利用率和濃度都不一樣。

◆TG型式:

即三酸甘油酯型態,是直接萃取魚的油脂得來的,但是因為沒有經過太多的處理,因此除了DHA跟EPA之外,還包含了其他的脂肪酸和雜質。

 

◆EE型式:

將TG型式經過人工處理後得來的,因需經過人工轉化處理,雖然把雜質減少並且提高DHA跟EPA,但也導致吸收率降低了。

 

◆r-TG型式:

將EE型式再轉化成TG型式得來的,除了EPA跟DHA的濃度提升之外,也將吸收利用率提高了,可以達到高濃度又高吸收率的效果。

為什麼要選高濃度的魚油?

我們之所以補充魚油就是為了要補充Omega-3,所以選擇高濃度的魚油對於吸收才是最有效率的,也可以減少攝取到不必要的雜質。

魚油的檢驗報告需要注意哪些地方?

最基本的就是重金屬檢驗,在大自然的食物鏈當中,生物的毒素因為濃縮效應,所以只會累積的越來越多,因此魚油的來源最好選擇位於食物鏈底層,生活在無汙染海域的小型魚種,例如:沙丁魚或是鯷魚等。

素食者不能吃魚油怎麼辦?

對於素食者來說,要補充Omega-3除了可以吃天然的植物性食物,離如:奇亞籽、堅果及亞麻仁油等,還有一個選擇就是藻油,雖然植物性來源的Omega-3大部分都是以轉換率低的ALA為主,但是也不需要太過擔心,因為我們之所以需要補充Omega-3,最根本的原因是為了要平衡體內的油脂比例,因此雖然素食者大多僅能從ALA入手,但只要能達到我們需要的最終目的「平衡油脂比例」就都是很好的選擇。

Introducing ALA

ALA是什麼?

ALA,全名α-Linolenic acid,又名α-次亞麻油酸,是EPA和DHA的前驅物,主要來源是植物種子與堅果,因轉換過程繁雜,故轉換率較低,但對於素食者而言是一個補充Omega-3十分重要的一個渠道。

參考文獻資料

參考文獻1

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參考文獻2

Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials

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