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魚油來自於有豐富脂肪的魚類,像是鮭魚、鯖魚、鯷魚等等,被提取出來的油脂中,具有3成的Omega-3脂肪酸,剩餘的7成則是其他脂肪。
魚類雖然富有Omega-3,但事實上牠們是沒有辦法自行合成Omega-3的,魚類是經由攝取藻類、蜉蝣生物等天然物質,再經體內代謝生成Omega-3並濃縮在魚體內的,是自然食物鏈中的一個環節,並不是與生俱來的。
Omega-3(ω-3)是一種多元不飽和脂肪酸,沒辦法由人體自行製造生成,僅能仰賴日常飲食來攝取補充,而其中最重要的就是DHA(二十二碳六烯酸)、EPA(二十碳五烯酸)和ALA(α-次亞麻油酸)。
Omega-3的攝取來源有動物性和植物性兩種,相比植物性來源,動物性來源的魚油Omega-3對於人體來說才是更容易被轉換利用的,以植物性的亞麻仁油為例,其組成中的ALA在我們人體內大約只有1~10%可以轉換成EPA,而DHA就更少了,僅有0.5~5%,之所以會有這種現象是因為ALA需要在人體內進行多個步驟的加工才能夠得到EPA和DHA,轉換率較低,因此直接攝取補充EPA和DHA才是最有效率的。
魚油的營養成分有30%是Omega-3脂肪酸,當中又以DHA跟EPA最為重要。
DHA,全名Docosahexaenoic acid,又名二十二碳六烯酸,對於神經系統而言是相當重要的營養素,可以幫助維護大腦及眼睛的健康。
EPA,全名Eicosapentaenoic acid,又名二十碳五烯酸、血管清道夫,有助於改善抑鬱及發炎症狀,甚至在某些研究當中,EPA比DHA更能緩解抑鬱症的症狀。
不飽和脂肪酸除了Omega-3之外,還有Omega-6和Omega-9,在我們日常飲食中Omega-6和Omega-9都是比較容易攝取到的(例如:葵花油、酪梨等),但是Omega-3卻大多只能仰賴魚類,若是飲食不均衡,長期下來就會導致體內油脂比例失衡,進而引起體內發炎反應。
下面列出幾項食物給大家參考~
Omega-3:鮭魚、沙丁魚、亞麻仁(籽)油、奇亞籽
Omega-6:大豆沙拉油、葵花籽油、雞蛋、酪梨
Omega-9:橄欖油、杏仁(油)、核桃
魚油和其他食物一起攝取可以提高吸收率,因此建議飯後或是隨餐食用,這是因為魚油是提取自魚類的油脂,在同樣是脂肪的食物下進行吸收,會比只吃魚油的時候還要有效率。
市面上能見到的魚油幾乎都是屬於保健食品,保健食品並非藥物,它是屬於食品的範疇,就和我們一般常見的糖果餅乾是一樣的,因此健康的人正常食用是不會有任何問題產生,食用保健食品的時候建議遵照商品標示上的食用方式進行補充,過量無益,這就跟人們常說的糖果吃太多會蛀牙是一樣的道理,並不是僅限於保健食品。
如果是有在服用藥物的人,建議食用前先詢問醫生或是藥師,避免交互作用產生,進而影響吸收。
市面上的魚油有各種的品牌、濃度以及型式,每間廠商的宣傳用詞也都各式各樣,那到底要怎麼選才能選到適合的魚油?
選擇魚油最重要的三個要素就是萃取型式、濃度以及檢驗報告。
魚油的萃取型式分成三種,分別是r-TG、EE和TG,這三種型式的人體利用率和濃度都不一樣。
◆TG型式:
即三酸甘油酯型態,是直接萃取魚的油脂得來的,但是因為沒有經過太多的處理,因此除了DHA跟EPA之外,還包含了其他的脂肪酸和雜質。
◆EE型式:
將TG型式經過人工處理後得來的,因需經過人工轉化處理,雖然把雜質減少並且提高DHA跟EPA,但也導致吸收率降低了。
◆r-TG型式:
將EE型式再轉化成TG型式得來的,除了EPA跟DHA的濃度提升之外,也將吸收利用率提高了,可以達到高濃度又高吸收率的效果。
我們之所以補充魚油就是為了要補充Omega-3,所以選擇高濃度的魚油對於吸收才是最有效率的,也可以減少攝取到不必要的雜質。
最基本的就是重金屬檢驗,在大自然的食物鏈當中,生物的毒素因為濃縮效應,所以只會累積的越來越多,因此魚油的來源最好選擇位於食物鏈底層,生活在無汙染海域的小型魚種,例如:沙丁魚或是鯷魚等。
對於素食者來說,要補充Omega-3除了可以吃天然的植物性食物,離如:奇亞籽、堅果及亞麻仁油等,還有一個選擇就是藻油,雖然植物性來源的Omega-3大部分都是以轉換率低的ALA為主,但是也不需要太過擔心,因為我們之所以需要補充Omega-3,最根本的原因是為了要平衡體內的油脂比例,因此雖然素食者大多僅能從ALA入手,但只要能達到我們需要的最終目的「平衡油脂比例」就都是很好的選擇。
ALA,全名α-Linolenic acid,又名α-次亞麻油酸,是EPA和DHA的前驅物,主要來源是植物種子與堅果,因轉換過程繁雜,故轉換率較低,但對於素食者而言是一個補充Omega-3十分重要的一個渠道。
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