逃離失眠黑洞~帶你重拾夢境的碎片

「明明今天都累一天了為什麼就是睡不著」

「網路上的方法都試過了，還是沒有用，怎麼辦」

睡眠問題在各年齡層都會發生，睡眠問題ㄧ旦發生，輕則精神不濟、抵抗力下降，重則器官衰弱、甚至有猝死的可能。

為了讓我們操勞的身體能在對的時間好好休息，一起來認識失眠跟對付他的方法吧!

是什麼原因導致失眠的呢?

一般來說，失眠往往都不只是單一種因素所造成的，除了心理、精神層面及生理狀況的影響之外，還有平常的生活環境、日常習慣等外在影響，這些都有可能是導致失眠的原因。

想要擁有品質良好的睡眠體驗，先來看看自己平常的睡眠狀態，有run過完整睡眠周期的才算有睡好哦~

睡眠狀態-NREM

N1(第一階段)

當你開始昏昏欲睡時，表示你正在進入這個階段，會從清醒的狀態慢慢過渡到入睡，由於剛入睡，這個時候非常淺眠，且會持續約5至10分鐘。

N1階段心跳和呼吸速率開始減緩、眼球運動也降低次數、肌肉放鬆並且體溫下降，在睡眠實驗室的實驗中也證實受測者的腦電波逐漸變的緩和。

在N1睡眠期間，通常會經歷一個突發的、短暫的肌肉痙攣，相信大家也經常在夢裡經歷掉入黑洞、摔下樓梯等掉落相關的夢境，這是正常的現象，但這種突然的行為也可能會使睡眠者驚醒。

以一個成年人來說，在第一階段睡眠中的時間最少，大約只佔睡眠總時長的5％左右。

N2(第二階段)

在N1結束後，將會進入第二階段睡眠，一般來說這個階段會持續10到25分鐘左右。

此時眼球運動將停止、心率減緩，腦部及全身肌肉都會更加放鬆，對外界的反應逐漸遲鈍。此階段被視為精神狀態跟外界完全隔絕前的一個間歇階段，雖然這時比起N1睡得更深，但同樣也只能算是淺眠階段。

由於睡眠週期在整個晚上重複進行，所以N2的時間在整體上較其他睡眠階段都來的多，成年人在N2睡眠的時間約佔總睡眠時間的55％。

N3(第三階段)

此階段通常被稱為“深度”睡眠。若想要在一覺醒來就容光煥發，最重要的就是這個時期。

第三階段通常持續20~40分鐘不等，此階段大腦對外部刺激的反應較少，也因此最難從這個階段喚醒一個人。從這個狀況下醒來的人通常會覺得昏昏沉沉，這也是為什麼會建議午睡不要睡超過半小時的一個原因。

在N3階段時，身體大部分的血液都會被引導到肌肉，因此此時是肌肉補充養分及自我修復的最佳時機，免疫系統也在此時最活躍，所以當我們覺得累了或是需要養病的時候，好好睡一覺是最好的方法。

另外，說夢話和夢遊最有可能在這個階段發生，且做惡夢也是N3睡眠會有的現象。N3睡眠在嬰幼兒階段的時間較長，並隨著年齡的增長而穩定下降，而一般成人通常在此階段會花費總睡眠時間的約15%。

睡眠狀態-REM

結束了上述部分緊接著的就是進入REM睡眠狀態

第一個睡眠週期的REM階段通常持續約10分鐘，後續每個睡眠循環的REM階段都會隨著睡眠的進行而逐漸變長。

此階段的特徵就是眼球進入快速滾動期，雖然有些人認為眼球移動的速率與夢境有一定程度上的關係，但目前尚未有研究結果表明。

我們的夢境大部分都是在REM睡眠的時候產生的，一般的情況下，我們不太會記得夢的內容，但若是從REM睡眠中醒來，我們有機會憶起部分片段。

在REM睡眠時，大腦可能會因為各式各樣的夢境發展出不同的活動模式。在這期間，心率及血壓與第一階段時相比會稍微提高、呼吸變得快而淺，這時人體的體溫會降到最低，所以我們在半夜的時候才會自動窩進被子裡，讓自己不會消散太多熱量在環境中。

而此時手腳的肌肉會徹底放鬆，以避免我們將夢境的動作反射到現實中造成危險。

新生兒在此階段的睡眠時間可能占總睡眠時間的80％左右，而大多數成年人則只佔20~25％。

了解了整個循環那睡多久才算足夠呢

一天最好睡滿8hr？

其實這句話不完全正確，

美國的睡眠基金會對於不同的年齡層有不同的建議，共分為6大區塊:

🔹嬰兒：剛出生的嬰兒需要大量睡眠，並且於4個月~1歲時進入學習發展階段，建議睡滿10小時，不宜超過19小時。

🔹幼兒：處於學習走路的階段，活動時間將逐漸增加，建議睡滿9小時，不宜超過16小時。

🔹兒童：處於心智發展的階段，建議睡滿9小時，不宜超過12小時。

🔹未成年之青少年：需要花費精力在人際關係與課業上，建議睡滿8小時，不宜超過11小時。

🔹18～64歲之成年人：需要花費精力在家庭與事業上，建議睡滿7小時，不宜超過11小時。

🔹65歲以上之長者：建議睡滿7～8小時即可，不宜超過9小時。

那我真的睡不著該怎麼辦

我們的大腦會分泌一種名為「褪黑激素」的荷爾蒙，它在睡眠這塊領域上具有重要的一席之地，因此又被稱之為「睡眠激素」。

而他的主要功能在於調節人體的生理時鐘，在正常的情況下，褪黑激素在晚上會大量分泌，以半夜時的分泌量為最高，早上則會減少分泌。

不要小看退黑激素哦~他不只能幫助我們入睡，還有紓壓、減緩老化及加強免疫力等作用，是個在體內不起眼卻很重要的一大功臣。

除了自行分泌外退黑激素可以如何攝取?

很遺憾的是，退黑激素在我國目前還屬於醫療用藥，需要醫生開立處方才可服用的藥品。

不過!

失眠還沒嚴重到需要依靠藥物的朋友也不用擔心，還有一種名為「GABA」的胺基酸可以幫助我們安然入睡~

GABA?有什麼功能?

GABA是一種天然胺基酸，他對於神經傳遞來說是很重要的傳遞物質，普遍存在於動植物與人類的脊髓當中，有助於紓壓、安定及入睡，睡眠品質不佳、長期處於高壓環境以及時常有緊張或焦慮情緒的人都很適合進行補充。

那一定要靠保健食品來攝取嗎可以透過食物攝取嗎

GABA這種胺基酸，除了人體能夠自行製造，在動植物中也是有存在的，所以除了食用保健食品之外，我們也能夠從日常飲食裡補充GABA。

說到富含GABA的食物，主要有兩大類，分別是全穀雜糧類和蔬菜水果類，像是:

全穀雜糧類：糙米、大麥、地瓜、馬鈴薯、南瓜。

蔬菜水果類：青椒、番茄、菠菜、香蕉、葡萄。

其他：發酵食品(如紅麴、味噌)、小魚乾、茶、雞蛋、牛奶。

對於GABA而言，雖然人體本身能製造的量以及能從食物中攝取到的量並不多，但只要保持規律作息、維護良好的飲食習慣，基本上就足夠了，可若是作息不正常、飲食不均衡的話，就會導致GABA快速流失，長時間的流失所造成的結果就是體內GABA濃度不均，甚至還有可能會面臨缺乏GABA的結果，因此適當的補充就顯得十分重要。

看完以上文章，還有想了解的部分嗎?

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